10 Nov Équilibre féminin 2/2

La semaine dernière je vous ai détaillée les deux premières phases de notre cycle, aujourd’hui nous allons passer aux deux dernières : . Je vous conseille de lire la première partie pour une compréhension complète du sujet. En effet, plus on apprend à vivre en harmonie avec son cycle en adaptant son mode de vie selon les besoins physiologies, et mieux on se porte à tous les niveaux : plus d’énergie, plus de concentration, un meilleur sommeil, des meilleures relations, une meilleure gestion de stress, une plus belle peau… et oui tout dépend de comment on soutient l’équilibre hormonal au quotidien.

Voyons ci-dessous comment soutenir nos hormones (et ainsi tout notre organisme) pendant les deux dernières phases du cycle féminin.

Phase 3 : Ovulation (3 à 5 jours)

L’énergie : Une fois que l’ovule a mûri, nous passons à la phase d’ovulation. Les niveaux d’hormones augmentent, en particulier les œstrogènes, qui facilitent le processus d’ovulation. Notre température basale du corps augmente également, ce qui peut avoir un impact sur les niveaux d’énergie accrus.

Nous sommes naturellement plus communicatifs et sociables pendant cette période, c’est un bon moment pour communiquer et se connecter avec votre entourage. Tout type de présentation, négociation ou travail d’équipe se font plus facilement pendant cette phase.

L’activité physique : C’est la partie de votre cycle où vous aurez le plus d’énergie, alors profitez-en ! Faites des activités physiques de plus haute intensité – pensez au yoga vinyasa ou Bikram, HIIT ou à faire un bon footing matinal…

 L’alimentation : Fibreux et léger

Un excès d’œstrogènes aura un impact négatif sur le cycle, y compris sur la sensibilité des seins. C’est un bon moment pour faire le plein de légumes et fruits crus pour ajouter des fibres afin d’assurer le bon métabolisme et l’élimination de tout surplus d’œstrogène. Durant cette phase, privilégiez les pseudo céréales sans gluten qui sont plus digestes et nutritives, comme le millet, le sarrasin, le quinoa ou en petite quantité les céréales complètes bio aussi riches en vitamine B.

Aliments à privilégier :

• Sarrasin/ Millet/Quinoa/Amarante/ riz complet
• Œufs (bio)
• Lentilles rouge
• Amandes, noix de pecan
• Légumes : chou frisé, radis, épinards, aubergine, pissenlit, endives, tomates, asperges…
• Fruits : fruits rouges, noix de coco, figues, kaki, abricots…

Complémentation :

• La vitamine B6 : favorise la production d’énergie, l’humeur et la régulation hormonale tout au long du mois (mais prenez un complexe de vitamines B idéalement, comme mentionné dans l’article précédent)
• De la glutathion (puissant antioxydant) éventuellement pour efficacement soutenir le foie et la première phase de détoxification
• Des infusions de plantes équilibrantes, relaxantes et/ ou digestives. Calmantes valériane, fleur d’oranger, lavande, camomille. Digestives : fenouil, menthe, lavande, camomille

Phase 4 : Lutéale (10 à 14 jours)

L’énergie : Les taux d’hormones atteignent leur concentration maximale au début de cette partie du cycle.

Pendant la première partie de cette phase, continuez à vous socialiser et à passer du temps avec les autres. En entrant dans la deuxième partie, commencez à plus vous concentrer sur vous-même… C’est un bon moment pour travailler seul sur des projets, accomplir des tâches et s’organiser et reconnecter avec soi et ses propres besoins.

L’activité physique : Dans la première partie de cette phase, vous vous sentirez encore plein d’énergie alors vous pouvez continuer avec des séances un peu plus intenses, cependant lorsque que vous passerez à la deuxième partie, commencez à ralentir l’intensité de vos séances. Tournez-vous vers des activités plus douces à faible impact comme le yoga doux ou yin, le pilate, et de la marche ou le vélo.

L’alimentation : L’assiette équilibrée

Le syndrome prémenstruel est le plus fréquent chez les femmes pendant cette période, mais ce n’est pas obligé de passer par ces maux variés ! Sachez que la plupart de ces symptômes sont directement lié à un mode de vie pas suffisamment respectueux aux besoins du corps et à l’équilibre hormonal. Il est notamment possible d’apaiser et même se débarrasser des symptômes du SPM par le choix des aliments et le repos du système nerveux !

Si vous remarquez une rétention d’eau sous forme notamment de seins gonflés et de ballonnements, évitez les aliments riches en sel, qui peuvent aggraver le problème en raison de leurs effets antidiurétiques. Privilégiez les légumes verts riches en calcium et en magnésium également pour apaiser ces symptômes d’accumulation de liquide.

La même chose s’applique pour le sucre ; si vous avez tendance à avoir des fringales, elles peuvent atteindre leur maximum durant cette semaine et les glucides peuvent vous donner (trop) envie. Essayez au moins de choisir les versions complexes, comme le riz complet, les pâtes à base de lentilles ou le pain complet bio au levain (des vitamines B et des fibres pour aider à réguler la glycémie et réduire les envies de sucre).

C’est également important de réduire la caféine et l’alcool, car ces stimulants peuvent aggraver l’anxiété et les changements d’humeur lié au SPM. Le café et l’alcool interférent aussi avec l’absorption des vitamines et minéraux essentiels nécessaires à une santé menstruelle (et globale !) optimale. Essayez donc des alternatives plus saines comme l’eau de fruits pétillante faite maison (l’eau avec vos fruits ou eau florales préférés), les tisanes, la racine de chicorée, le matcha en petite quantité ou le thé vert/ blanc (stimulant certes mais plus doux que le café).

Continuer à consommer beaucoup de fibres pour aider l’organisme d’éliminer l’excès d’œstrogènes.

Aliments à privilégier :

• Légumes : Chou-fleur, épinards, cèleri, concombre, ail, courgette, oignons, potiron, patate douce,
• Fruits : Baies, pomme, dattes, poire, pèche, raisins
• Graines de sésame
• Riz complet, millet
• Noix, pignons de pin
• Protéines de choix : tofu, poulet, viandes maigres, poissons et fruits de mer, pois chiches
• Curcuma / gingembre (faites un golden latte !)
• Chocolat noir bio min 75%
• Infusions de plantes relaxantes/ digestives

Compléments :

• Le chrome et le L-glutamine : utilisé dans la régulation de la glycémie par l’insuline, et pour améliorer la santé intestinal (très lié à l’équilibre hormonal et nerveux)
• L’Ashwagandha : connue pour sa capacité à aider le corps à s’adapter au stress mais également un très bon équilibrant général
• Le magnésium : pour l’anxiété, les tensions et pour favoriser le sommeil (on en manque souvent) et la santé de la peau
• L’oméga-3 : équilibre hormonal, nerveux, glycémique, optimiser le sommeil / gestion de stress/ peau

J’espère que vous avez apprécié cet aperçu détaillé de chacune des 4 phases. Avant tout, il est important de s’écouter tout au long du mois. En écoutant votre corps, vous remarquerez naturellement vos périodes de plus faible énergie par rapport à celles où vous êtes plein d’énergie et cela vous guidera dans la façon de planifier vos séances de sport, votre alimentation et vos journées. C’est accompagnement personnel dans le respect de nos besoins innés va changer votre vie car cela va premièrement stabiliser vos niveaux d’énergie et votre humeur. Vous allez moins subir les fluctuations désagréables et parfois même douloureuses.  On croit parfois qu’ils sont naturels simplement parce que l’on s’est habitué depuis longtemps à vivre des cycles compliqués. Ce n’est pas naturel de souffrir à cause de notre cycle, et on peut y remédier grâce à notre hygiène de vie.

Maintenant, passons à la cuisine et préparons des belles assiettes équilibrantes pour soutenir nos hormones et mieux vivre dès aujourd’hui !

Love, C